Rezepte

Chiasamen-Pudding mit Blaubeeren – Gesundes Frühstücksrezept mit wenig Kalorien

Für 1 Person

Zutaten:

  • 2 EL Chiasamen (ca. 20 g)
  • 150 ml ungesüßte Mandelmilch oder Kokosmilch
  • 1 TL Honig oder Agavendicksaft (optional, für Süße)
  • 50 g frische Blaubeeren
  • 1 TL Vanilleextrakt (optional)
  • Eine Prise Zimt (optional)

Zubereitung:

  1. Die Chiasamen in eine kleine Schale einfüllen.
  2. Die Mandelmilch hinzufügen und gut umrühren, damit sich die Samen gleichmäßig verteilen.
  3. Honig oder Agavendicksaft und optional Vanilleextrakt und Zimt hinzufügen. Noch einmal gut umrühren.
  4. Die Mischung mindestens 2 Stunden, besser über Nacht, im Kühlschrank quellen lassen.
  5. Vor dem Servieren mit frischen Blaubeeren toppen und genießen.

Nährwerte (pro Portion):

  • Kalorien: ca. 170 kcal
  • Kohlenhydrate: ca. 18 g
  • Eiweiß: ca. 5 g
  • Fett: ca. 8 g
  • Ballaststoffe: ca. 9 g

Die Kalorien und Nährwerte können leicht variieren, je nachdem, welche Milchalternative und Süßungsmittel verwendet werden. Mandelmilch ist hier eine sehr kalorienarme Wahl, und die Chiasamen liefern gesunde Omega-3-Fettsäuren sowie Ballaststoffe, die lange satt halten.

Foto: pexels-n-voitkevich

Avocado-Toast mit Vollkornbrot und Ei

Für 1 Person

Zutaten:

  • 1 Scheibe Vollkornbrot (ca. 50 g)
  • ½ Avocado (ca. 70 g)
  • 1 gekochtes Ei (ca. 50 g)
  • Prise Salz und Pfeffer

Nährwerte:

  • Kalorien: ca. 250 kcal
  • Eiweiß: ca. 10 g
  • Fett: ca. 18 g
  • Kohlenhydrate: ca. 18 g
  • Ballaststoffe: ca. 6 g

Vorteil: Das gesunde Fett aus der Avocado und das Eiweiß aus dem Ei sorgen für eine langanhaltende Sättigung. Vollkornbrot liefert zudem wertvolle Ballaststoffe.

Foto: meina-yin-unsplash

Gegrilltes Hähnchenfilet mit Avocado-Salsa

Zutaten (für 1 Portion):

Für das Hähnchenfilet:

  • 150 g Hähnchenbrustfilet
  • 1 TL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • 1/2 TL Paprikapulver
  • 1/2 TL Knoblauchpulver
  • 1/4 TL Chiliflocken (optional)

Für die Avocado-Salsa:

  • 1/2 Avocado, gewürfelt
  • 1 kleine Tomate, gewürfelt
  • 1/4 rote Zwiebel, fein gehackt
  • Saft von 1/2 Limette
  • Frische Korianderblätter (nach Geschmack), gehackt
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

  1. Hähnchen zubereiten:
    • Hähnchenfilet mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Knoblauchpulver würzen.
    • Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und das Hähnchenfilet darin etwa 5-7 Minuten pro Seite anbraten, bis es durchgegart und goldbraun ist. Alternativ kannst du das Hähnchen auch grillen.
    • Das Hähnchen nach dem Braten kurz ruhen lassen, bevor es serviert wird.
  2. Avocado-Salsa zubereiten:
    • In einer Schüssel die gewürfelte Avocado, Tomate und rote Zwiebel mit Limettensaft und gehacktem Koriander vermischen.
    • Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  3. Anrichten:
    • Das gegrillte Hähnchenfilet auf einen Teller legen und die Avocado-Salsa daneben oder darauf anrichten.
    • Optional kannst du ein wenig frischen Limettensaft über das Hähnchen träufeln, um dem Gericht extra Frische zu verleihen.

Nährwerte (ca.-Angaben pro Portion):

  • Kalorien: ~390 kcal
  • Eiweiß: 37 g
  • Fett: 23 g
  • Kohlenhydrate: 10 g

Ernährungsnotizen:

  • Protein: Das Hähnchenfilet liefert reichlich Eiweiß, das sättigend wirkt und den Muskelaufbau fördert, was beim Abnehmen vorteilhaft ist.
  • Fett: Die Avocado enthält gesunde, ungesättigte Fettsäuren, die ebenfalls satt machen und die Herzgesundheit fördern.
  • Kohlenhydrate: Die Tomaten und Zwiebeln liefern eine kleine Menge an Kohlenhydraten, sind aber kalorienarm und enthalten Ballaststoffe für eine bessere Verdauung.

Gomasio selbst herstellen – So geht’s!

Die Zubereitung von Gomasio ist denkbar einfach und erfordert nur zwei Zutaten: Sesamsamen und Salz.

Zutaten:

  • 10 EL ungeschälter Sesam (schwarz oder weiß)
  • 1 TL grobes Meersalz

Zubereitung:

  1. Den Sesam in einer Pfanne ohne Öl bei mittlerer Hitze rösten, bis er leicht goldbraun ist und nussig duftet. Dabei ständig rühren, um ein Verbrennen zu vermeiden.
  2. Das Salz kurz mitrösten, damit es trockener wird.
  3. Die Mischung in einen Mörser (idealerweise einen japanischen Suribachi) oder eine Gewürzmühle geben und grob zerstoßen, sodass die Samen leicht aufbrechen, aber nicht zu einem feinen Pulver werden.
  4. In einem luftdichten Glas aufbewahren. Gomasio bleibt für einige Wochen frisch, verliert aber mit der Zeit an Aroma.

Foto: Maria von Sachsen-Altenburg

Lachs mit Quinoa-Brokkoli-Salat (1 Portion)

Dieses Rezept ist speziell für Frauen ab 45 entwickelt, die auf natürliche Weise ihren Hormonhaushalt unterstützen, Entzündungen reduzieren und gesund abnehmen möchten. Es ist reich an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen, hochwertigem Protein und wichtigen Mikronährstoffen.

Zutaten:

  • 120 g Lachsfilet (frisch oder tiefgekühlt)
  • 150 g Brokkoli (frisch oder tiefgekühlt)
  • 80 g gekochte Quinoa (entspricht ca. 25-30 g ungekochter Quinoa)
  • 1 EL Olivenöl (ca. 10 g)
  • 1 EL Zitronensaft
  • 5 g frischer Ingwer (gerieben)
  • 0,5 TL Kurkuma (gemahlen)
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Optional: 10 g Leinsamen (geschrotet) für zusätzliche Ballaststoffe und Phytoöstrogene
  • Optional: Frische Petersilie (gehackt) zum Garnieren

Zubereitung:

  1. Quinoa kochen: Kochen Sie die Quinoa nach Packungsanweisung. Für 80 g gekochte Quinoa benötigen Sie etwa 25-30 g ungekochte Quinoa und die doppelte Menge Wasser. Lassen Sie sie nach dem Kochen kurz quellen und lockern Sie sie mit einer Gabel auf.
  2. Brokkoli zubereiten: Waschen Sie den Brokkoli und teilen Sie ihn in kleine Röschen. Dämpfen oder kochen Sie den Brokkoli für etwa 5-7 Minuten, bis er bissfest ist. Er sollte noch eine leuchtend grüne Farbe haben.
  3. Lachs braten: Tupfen Sie das Lachsfilet trocken und würzen Sie es mit Salz und Pfeffer. Erhitzen Sie 0,5 EL Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Braten Sie den Lachs auf der Hautseite für 4-6 Minuten, bis die Haut knusprig ist. Wenden Sie ihn und braten Sie ihn weitere 2-4 Minuten, bis er gar ist (je nach Dicke).
  4. Dressing zubereiten: In einer kleinen Schüssel das restliche 0,5 EL Olivenöl, Zitronensaft, geriebenen Ingwer und Kurkuma vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  5. Anrichten: Vermischen Sie die gekochte Quinoa und den gedämpften Brokkoli in einer Schüssel. Geben Sie das Dressing darüber und mischen Sie alles gut durch. Richten Sie den Quinoa-Brokkoli-Salat auf einem Teller an und legen Sie das gebratene Lachsfilet darauf. Falls gewünscht, mit geschroteten Leinsamen bestreuen und mit frischer Petersilie garnieren.

Nährwertangaben pro Portion (ca. 350 g)

NährstoffMenge (ca.)Einheit
Kalorien460kcal
Protein33g
Fett25g

Hormonfreundliche Pralinen mit Mönchsfrucht

(zuckerfrei, low carb, entzündungshemmend)

Zutaten (für ca. 12 Pralinen)

  • 100 g Mandeln (oder Walnüsse)
  • 2 EL rohes Kakaopulver
  • 1 EL Kokosöl
  • 1 EL Leinsamen (geschrotet)
  • 1/2 TL Zimt
  • 1 Prise Kurkuma + schwarzer Pfeffer
  • 1 TL Vanilleextrakt
  • 1/4 TL Mönchsfrucht Pulver (oder 3–5 Tropfen)
  • optional: 1 TL Maca-Pulver (für Hormonbalance)
  • optional: 1–2 EL pflanzliches Proteinpulver

👉 Optional (leichte natürliche Süße):

  • 1–2 kleine Datteln (fein püriert)

Zubereitung

  1. Nüsse mahlen
    Mandeln fein mixen (nicht zu Öl verarbeiten).
  2. Zutaten mischen
    Alle Zutaten hinzufügen.
  3. Masse verarbeiten
    Kurz mixen, bis eine formbare Masse entsteht.
  4. Abschmecken
    → ggf. minimal mehr Mönchsfrucht hinzufügen
  5. Pralinen formen
    Kleine Kugeln rollen.
  6. Kühlen
    30–60 Minuten im Kühlschrank fest werden lassen.

Nährwerte (pro Praline, ca.)

(ohne Datteln gerechnet)

  • Kalorien: ca. 70 kcal
  • Fett: 6 g
  • Eiweiß: 2 g
  • Kohlenhydrate: 2–3 g
    • davon Zucker: < 1 g
  • Ballaststoffe: 1–2 g

Warum diese Pralinen perfekt sind (für Frauen 45+)

  • stabilisieren den Blutzucker → weniger Bauchfett
  • enthalten gesunde Fette → wichtig für Hormone
  • wirken entzündungshemmend (Kakao, Kurkuma)
  • vermeiden Insulinspikes → besser für Gewichtsabnahme

Tipps für beste Wirkung

  • 1–2 Pralinen am Nachmittag essen → verhindert Heißhunger
  • mit grünem Tee kombinieren → verstärkt Fettstoffwechsel
  • nicht als Dauer-Snack → bewusst genießen

Gurken-Avocado-Salat mit Dill & Joghurt

Leicht, hormonfreundlich & perfekt zum Abnehmen ab 45

Zutaten (für 2 Portionen)

  • 1 große Gurke
  • 1 reife Avocado
  • 150 g Naturjoghurt (3,5 % oder pflanzlich)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1–2 TL Zitronensaft
  • 1 EL frischer Dill (gehackt)
  • Salz & Pfeffer
  • optional: 1 TL Senf oder etwas frischer Knoblauch

Zubereitung

  1. Die Gurke gründlich waschen und in feine Scheiben schneiden
  2. Die Avocado halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch würfeln
  3. Joghurt, Olivenöl und Zitronensaft in einer Schüssel cremig verrühren
  4. Dill unterheben und mit Salz, Pfeffer sowie optional Senf oder Knoblauch abschmecken
  5. Gurke und Avocado vorsichtig mit dem Dressing vermengen
  6. Den Salat 5–10 Minuten ziehen lassen – so entfaltet sich das Aroma optimal

Nährwerte pro Portion (ca.)

  • Kalorien: 220 kcal
  • Eiweiß: 5 g
  • Fett: 17 g
  • Kohlenhydrate: 10 g
  • Ballaststoffe: 4–5 g

Zutaten:

Für das Kurkuma-Hähnchen:

  • 200 g Hähnchenbrustfilet (oder Tofu/Tempeh für eine vegetarische Variante)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Kurkumapulver
  • ½ TL Kreuzkümmelpulver
  • ¼ TL Cayennepfeffer (optional, für etwas Schärfe)
  • Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Für den Avocado-Linsen-Salat:

  • 100 g gekochte Linsen (aus der Dose oder selbst gekocht)
  • ½ reife Avocado, gewürfelt
  • ½ Gurke, gewürfelt
  • 100 g Kirschtomaten, halbiert
  • 2 Handvoll frischer Blattspinat oder Rucola
  • 2 EL Kürbiskerne

Für das Zitronen-Ingwer-Dressing:

  • 2 EL natives Olivenöl extra
  • 1 EL frisch gepresster Zitronensaft
  • 1 TL Dijon-Senf (ohne Zuckerzusatz)
  • ½ TL geriebener frischer Ingwer
  • 1 EL frische Petersilie, gehackt
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

Anrichten und Servieren: Das gebratene Kurkuma-Hähnchen auf den Salat geben. Mit den Kürbiskernen bestreuen und großzügig mit dem Zitronen-Ingwer-Dressing beträufeln. Sofort servieren und genießen!Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten Portionen: 2

Hähnchen vorbereiten: Das Hähnchenbrustfilet in mundgerechte Stücke schneiden. In einer Schüssel mit Olivenöl, Kurkuma, Kreuzkümmel, Cayennepfeffer, Salz und Pfeffer vermischen. Gut einmassieren, sodass alle Stücke bedeckt sind.

Hähnchen braten: Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das marinierte Hähnchen darin ca. 8-10 Minuten braten, bis es gar und leicht gebräunt ist. Gelegentlich wenden. Bei Verwendung von Tofu/Tempeh entsprechend anbraten.

Dressing zubereiten: In einer kleinen Schüssel alle Zutaten für das Zitronen-Ingwer-Dressing verrühren, bis eine homogene Emulsion entsteht. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Salat zusammenstellen: In zwei großen Schüsseln den Blattspinat (oder Rucola) als Basis verteilen. Die gekochten Linsen, gewürfelte Avocado, Gurke und halbierten Kirschtomaten darauf anrichten.

Warum dieses Rezept deine Langlebigkeit fördert und Heißhunger stoppt:

  • Protein-Power: Hähnchenbrust und Linsen liefern eine hohe Dosis an hochwertigem Protein, das dich langanhaltend sättigt und den Muskelaufbau sowie -erhalt fördert – entscheidend für die Langlebigkeit.
  • Blutzucker-Stabilität: Die Kombination aus Protein, gesunden Fetten (Avocado, Olivenöl) und Ballaststoffen (Linsen, Gemüse) sorgt für einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Das verhindert Insulinspitzen und die damit verbundenen Heißhungerattacken auf Süßes.
  • Anti-entzündliche Superfoods: Kurkuma und Ingwer sind bekannt für ihre starken entzündungshemmenden Eigenschaften, die Zellschäden reduzieren und den Alterungsprozess verlangsamen können. Schwarzer Pfeffer im Hähnchen erhöht die Bioverfügbarkeit von Kurkuma.
  • Antioxidantien-Boost: Blattspinat, Tomaten und Gurke sind reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die deine Zellen vor oxidativem Stress schützen und die Autophagie unterstützen.
  • Gesunde Fette: Avocado und Kürbiskerne liefern essenzielle Fettsäuren, die wichtig für die Zellgesundheit, Hormonbalance und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine sind.

Mit dieser Longevity Power Bowl tust du nicht nur deinem Gaumen einen Gefallen, sondern investierst aktiv in deine Gesundheit und ein langes, vitales Leben. Guten Appetit!

Süßkartoffel-Wrap OHNE Mehl

Zutaten (für 2 Wraps)

  • 1 große Süßkartoffel (ca. 300 g)
  • 2 Eier
  • 1 EL Flohsamenschalen
  • Salz, Pfeffer

Kein Mehl nötig!

Für die Füllung:

  • 120 g Hähnchenbrust (oder Tofu für vegetarisch)
  • 2 EL Skyr oder griechischer Joghurt
  • 1 TL Senf
  • ½ Avocado
  • Handvoll Rucola oder Spinat
  • Paprika oder Gurke
  • Gewürze: Paprikapulver, Kurkuma, Pfeffer

Zutaten für die Soße:

  • 2 EL Skyr oder griechischer Joghurt
  • 1 TL Senf
  • 1 TL Zitronensaft
  • Salz, Pfeffer
  • optional: Knoblauch oder Kräuter

Zubereitung:

  • Süßkartoffel weich kochen & fein pürieren
  • Eier + Gewürze unterrühren
  • Flohsamenschalen dazu (macht den Wrap elastischer!)
  • Dünn auf Backpapier streichen
  • Bei 180°C ca. 20–25 Minuten backen

Tipp: Etwas länger backen als mit Mehl → wird stabiler & besser rollbar

Anschließend kurz abkühlen lassen

Füllung vorbereiten

  • Hähnchen anbraten & in Streifen schneiden
  • Avocado in Scheiben schneiden
  • Gemüse vorbereiten (z. B. Rucola, Gurke, Paprika)
  • Soße anrühren (z. B. Skyr + Senf + Zitrone)

Wrap befüllen

  • Fladen vorsichtig vom Backpapier lösen
  • Auf eine glatte Fläche legen
  • Dünn mit Soße bestreichen
  • Hähnchen darauf verteilen
  • Avocado & Gemüse darauflegen

Wichtig: Rand frei lassen, damit der Wrap nicht reißt

Nährwerte (pro Wrap)

  • Kalorien: ca. 340–370 kcal
  • Eiweiß: ca. 27–30 g
  • Kohlenhydrate: ca. 22–26 g  
  • Fett: ca. 14–17 g
  • Ballaststoffe: ca. 6–9 g

Warum das für dich besonders sinnvoll ist

  • Ab 45 reagiert der Körper oft sensibler auf verarbeitete Kohlenhydrate (Mehl)
  • Weniger Mehl = weniger Blutzuckerspitzen
  • → weniger Bauchfett-Speicherung
  • → mehr Energie statt Müdigkeit nach dem Essen

Pro-Tipps (aus der Ernährungsberatung)

  • Wenn du merkst, dass du oft nachmittags müde oder hungrig wirst, ist diese Version perfekt
  • Kombiniere immer mit Eiweiß (Hähnchen, Fisch, Skyr). Das hält dich 3–4 Stunden satt
  • Perfekt auch für den Abend (leichter als klassische Wraps)

Ganze Artischocken mit zitronigem Kräuter-Dressing (zuckerfrei)

Zutaten (für 2 Portionen)

  • 2 frische Artischocken (ganz, nicht halbiert)
  • 1 Bio-Zitrone
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Senf (ohne Zuckerzusatz!)
  • 1 kleine Knoblauchzehe
  • Frische Kräuter (Petersilie, Schnittlauch oder Dill)
  • Salz und Pfeffer
  • Optional: 1–2 EL fettarmer Naturjoghurt
  • Optional zum Süßen: eine Prise Monkfrucht (sehr wenig reicht!)

Zubereitung

1. Artischocken vorbereiten (ganz lassen!)

  • Stiel kürzen, äußere harte Blätter entfernen
  • Spitzen leicht abschneiden (optional)
  • In Zitronenwasser legen

2. Garen

  • Im Dampf ca. 30–40 Minuten garen
  • Fertig, wenn sich die Blätter leicht lösen lassen

3. Dressing (zuckerfrei)

  • Zitronensaft + Olivenöl + Senf verrühren
  • Knoblauch fein hacken und dazugeben
  • Mit Salz und Pfeffer würzen
  • Kräuter unterheben
  • Falls du es milder willst: Mini-Prise Monkfrucht hinzufügen (wirklich sparsam dosieren!)

4. Servieren

  • Ganze Artischocken auf dem Teller
  • Dressing als Dip dazu

Warum das perfekt zum Abnehmen ist

  • Null zugesetzter Zucker
  • Monkfrucht hat keine Kalorien und keinen Blutzuckeranstieg
  • Artischocken sind extrem ballaststoffreich, halten lange satt
  • Unterstützt Leber und Verdauung

Extra-Tipps

  • Achte darauf, dass dein Senf wirklich zuckerfrei ist (viele enthalten versteckten Zucker!)
  • Wenn du es cremiger magst: Joghurt + Zitrone + Kräuter reicht oft schon ganz ohne Süße
  • Du kannst auch mit Gewürzen wie Chili oder Paprika mehr Geschmack reinbringen statt zu süßen

Rezept für selbstgemachten Apfelessig: Reinheit und Qualität aus eigener Herstellung

Die beste Qualität erhältst du, wenn du deinen Apfelessig selbst herstellst. Es ist einfacher, als du denkst, und du hast die volle Kontrolle über die Zutaten. Verwende ausschließlich Bio-Äpfel oder Apfelreste (Schalen, Kerngehäuse) von unbehandelten Äpfeln.

Was du brauchst:

  • Bio-Apfelreste (Schalen, Kerngehäuse) oder ganze Äpfel
  • Gefiltertes Wasser
  • Optional: 1-2 Esslöffel Zucker (beschleunigt den Gärprozess)
  • Ein großes Glasgefäß (z.B. Einmachglas) mit weiter Öffnung – wichtig ist Glas, da es nicht mit der Säure reagiert
  • Ein sauberes Tuch oder Mullwindel
  • Ein Gummiband

Anleitung:

  1. Vorbereitung: Reinige das Glasgefäß und alle Utensilien gründlich mit heißem Wasser, um Keime abzutöten. Lass alles gut trocknen.
  2. Äpfel vorbereiten: Schneide die Äpfel in kleine Stücke oder verwende deine Apfelreste. Achte darauf, dass keine faulen Stellen dabei sind.
  3. Glas füllen: Fülle das Glas zu etwa drei Vierteln mit den Apfelstücken oder -resten.
  4. Wasser hinzufügen: Gib optional den Zucker hinzu und übergieße die Äpfel mit gefiltertem Wasser, bis sie vollständig bedeckt sind. Es ist wichtig, dass alle Apfelstücke unter Wasser bleiben, um Schimmelbildung zu vermeiden. Beschwere sie bei Bedarf mit einem kleinen, sauberen Glasgewicht.
  5. Abdecken: Decke die Öffnung des Glases mit dem sauberen Tuch oder der Mullwindel ab und befestige es mit einem Gummiband. Dies ermöglicht die Luftzirkulation, schützt aber vor Insekten.
  6. Gärung (Phase 1): Stelle das Glas an einen warmen, dunklen Ort (ca. 20-25°C). Rühre die Mischung in den ersten Tagen täglich mit einem sauberen Holzlöffel um, um Schimmel vorzubeugen. Nach einigen Tagen beginnt die alkoholische Gärung, erkennbar an Bläschenbildung. Nach etwa 1-2 Wochen, wenn der Schaum nachlässt und ein deutlicher Essiggeruch entsteht, ist die erste Phase abgeschlossen.
  7. Abseihen: Seihe die Flüssigkeit durch ein feines Sieb oder Tuch ab, um die Apfelreste zu entfernen. Die Flüssigkeit ist nun Apfelwein.
  8. Gärung (Phase 2): Fülle den Apfelwein zurück in das gereinigte Glasgefäß. Decke es wieder mit dem Tuch ab. In dieser Phase wandeln Essigsäurebakterien den Alkohol in Essigsäure um. Es kann sich eine sogenannte „Essigmutter“ bilden – eine gallertartige Masse, die ein Zeichen für einen lebendigen, aktiven Essig ist. Dies kann weitere 4-6 Wochen dauern.
  9. Reifung und Abfüllung: Sobald der Essig den gewünschten Säuregrad erreicht hat (einfach probieren), kannst du ihn in saubere Glasflaschen abfüllen. Lagere ihn kühl und dunkel. Die Essigmutter kann für neue Ansätze verwendet werden.

Autor

sachsen-altenburg@outlook.de