Rezepte

Chiasamen-Pudding mit Blaubeeren – Gesundes Frühstücksrezept mit wenig Kalorien

Für 1 Person

Zutaten:

  • 2 EL Chiasamen (ca. 20 g)
  • 150 ml ungesüßte Mandelmilch oder Kokosmilch
  • 1 TL Honig oder Agavendicksaft (optional, für Süße)
  • 50 g frische Blaubeeren
  • 1 TL Vanilleextrakt (optional)
  • Eine Prise Zimt (optional)

Zubereitung:

  1. Die Chiasamen in eine kleine Schale einfüllen.
  2. Die Mandelmilch hinzufügen und gut umrühren, damit sich die Samen gleichmäßig verteilen.
  3. Honig oder Agavendicksaft und optional Vanilleextrakt und Zimt hinzufügen. Noch einmal gut umrühren.
  4. Die Mischung mindestens 2 Stunden, besser über Nacht, im Kühlschrank quellen lassen.
  5. Vor dem Servieren mit frischen Blaubeeren toppen und genießen.

Nährwerte (pro Portion):

  • Kalorien: ca. 170 kcal
  • Kohlenhydrate: ca. 18 g
  • Eiweiß: ca. 5 g
  • Fett: ca. 8 g
  • Ballaststoffe: ca. 9 g

Die Kalorien und Nährwerte können leicht variieren, je nachdem, welche Milchalternative und Süßungsmittel verwendet werden. Mandelmilch ist hier eine sehr kalorienarme Wahl, und die Chiasamen liefern gesunde Omega-3-Fettsäuren sowie Ballaststoffe, die lange satt halten.

Foto: pexels-n-voitkevich

Avocado-Toast mit Vollkornbrot und Ei

Für 1 Person

Zutaten:

  • 1 Scheibe Vollkornbrot (ca. 50 g)
  • ½ Avocado (ca. 70 g)
  • 1 gekochtes Ei (ca. 50 g)
  • Prise Salz und Pfeffer

Nährwerte:

  • Kalorien: ca. 250 kcal
  • Eiweiß: ca. 10 g
  • Fett: ca. 18 g
  • Kohlenhydrate: ca. 18 g
  • Ballaststoffe: ca. 6 g

Vorteil: Das gesunde Fett aus der Avocado und das Eiweiß aus dem Ei sorgen für eine langanhaltende Sättigung. Vollkornbrot liefert zudem wertvolle Ballaststoffe.

Foto: meina-yin-unsplash

Gegrilltes Hähnchenfilet mit Avocado-Salsa

Zutaten (für 1 Portion):

Für das Hähnchenfilet:

  • 150 g Hähnchenbrustfilet
  • 1 TL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • 1/2 TL Paprikapulver
  • 1/2 TL Knoblauchpulver
  • 1/4 TL Chiliflocken (optional)

Für die Avocado-Salsa:

  • 1/2 Avocado, gewürfelt
  • 1 kleine Tomate, gewürfelt
  • 1/4 rote Zwiebel, fein gehackt
  • Saft von 1/2 Limette
  • Frische Korianderblätter (nach Geschmack), gehackt
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

  1. Hähnchen zubereiten:
    • Hähnchenfilet mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Knoblauchpulver würzen.
    • Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und das Hähnchenfilet darin etwa 5-7 Minuten pro Seite anbraten, bis es durchgegart und goldbraun ist. Alternativ kannst du das Hähnchen auch grillen.
    • Das Hähnchen nach dem Braten kurz ruhen lassen, bevor es serviert wird.
  2. Avocado-Salsa zubereiten:
    • In einer Schüssel die gewürfelte Avocado, Tomate und rote Zwiebel mit Limettensaft und gehacktem Koriander vermischen.
    • Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  3. Anrichten:
    • Das gegrillte Hähnchenfilet auf einen Teller legen und die Avocado-Salsa daneben oder darauf anrichten.
    • Optional kannst du ein wenig frischen Limettensaft über das Hähnchen träufeln, um dem Gericht extra Frische zu verleihen.

Nährwerte (ca.-Angaben pro Portion):

  • Kalorien: ~390 kcal
  • Eiweiß: 37 g
  • Fett: 23 g
  • Kohlenhydrate: 10 g

Ernährungsnotizen:

  • Protein: Das Hähnchenfilet liefert reichlich Eiweiß, das sättigend wirkt und den Muskelaufbau fördert, was beim Abnehmen vorteilhaft ist.
  • Fett: Die Avocado enthält gesunde, ungesättigte Fettsäuren, die ebenfalls satt machen und die Herzgesundheit fördern.
  • Kohlenhydrate: Die Tomaten und Zwiebeln liefern eine kleine Menge an Kohlenhydraten, sind aber kalorienarm und enthalten Ballaststoffe für eine bessere Verdauung.

Gomasio selbst herstellen – So geht’s!

Die Zubereitung von Gomasio ist denkbar einfach und erfordert nur zwei Zutaten: Sesamsamen und Salz.

Zutaten:

  • 10 EL ungeschälter Sesam (schwarz oder weiß)
  • 1 TL grobes Meersalz

Zubereitung:

  1. Den Sesam in einer Pfanne ohne Öl bei mittlerer Hitze rösten, bis er leicht goldbraun ist und nussig duftet. Dabei ständig rühren, um ein Verbrennen zu vermeiden.
  2. Das Salz kurz mitrösten, damit es trockener wird.
  3. Die Mischung in einen Mörser (idealerweise einen japanischen Suribachi) oder eine Gewürzmühle geben und grob zerstoßen, sodass die Samen leicht aufbrechen, aber nicht zu einem feinen Pulver werden.
  4. In einem luftdichten Glas aufbewahren. Gomasio bleibt für einige Wochen frisch, verliert aber mit der Zeit an Aroma.

Foto: Maria von Sachsen-Altenburg

Autor

sachsen-altenburg@outlook.de